筋トレが趣味の人にとって避けては通れない話題、タンパク質についての時間です。
Contents
最高のプロテインのとり方とは
- 運動していない日は体重(kg)の1.5倍(g)、運動した日は2倍(g)のタンパク質をとる
- 運動の30分後にタンパク質をとる
- 1日6回に分けてタンパク質をとる
- インスリンの作用を利用する
- 寝る前にプロテインをとる
- ルーティーンを決めてとる
1.運動していない日は体重(kg)の1.5倍(g)、運動した日は2倍(g)のタンパク質をとる
例えば体重が70kgの方は、運動をしていない日には105ｇ、運動をした日には140ｇのタンパク質をとるのです。
よく言われるこの説はだれが唱え、信頼できるものなのか調べました。すると以下の確からしい論文が発見されました。国際スポーツ栄養学会(ISSN:)が出す学術誌に
「筋肉量を構築し、筋肉タンパク質のバランスを正にして筋肉量を維持するには、ほとんどの運動をしている人にとって、1 日あたりの総タンパク質摂取量は 1.4 ～ 2.0 g タンパク質/kg 体重/日 (g/kg/d) の範囲で十分です」
と書かれていました。また、
「より高いタンパク質摂取量（>3.0 g/kg/日）が、レジスタンストレーニングを受けた個人の体組成にプラスの影響を与える（つまり、脂肪量の減少を促進する）可能性があることを示唆する新しい証拠があります」
という、同記事にタンパク質の取りすぎが、腎臓肝臓に悪影響を及ぼすことはないという研究も記載されていた。なので、多くとる分には問題がないが、意味のある事とは言い切れない状況なのではと思った。
2.運動の30分後にタンパク質をとる
運動中や運動直後は、交感神経が優位になっている状態で、交感神経が優位な状態であると、消化機能が活発に行われない。よって、タンパク質が効率よくアミノ酸に分解されるには、副交感神経系が優位な時にタンパク質をとった方が良いだろう。なので、筋トレの30分後にとるのが良いと考えられる。
3.1日6回に分けてタンパク質をとる
先ほどの論文にて、タンパク質は3,4時間ごとにとるのが良いという記述が上の論文にあった。分けて取ることのメリットは、胃腸に負担をかけず、タンパク質を消化することができる点であろう。また、単純に回数を増やすことで、目標のタンパク質を摂取しやすくなる。
4.インスリンの作用を利用する
インスリンは、食後血糖値が上がった際に放出されるホルモンである。糖質代謝として、グルコースの細胞内への取り込みを促進、グリコーゲン合成を促進、糖新生を抑制させる。タンパク質代謝として、骨格筋に作用して、アミノ酸の細胞内への取り込みを増加させて、蛋白質合成を促進させ、蛋白質の異化を抑制する。脂質代謝として、脂肪分解(lipolysis：中性脂肪の分解)を抑制する。
インスリンは、脂肪組織のリポ蛋白（脂質を運搬する蛋白)リパーゼ（LPL）の活性を上昇させ、筋肉（特に心筋）のLPL活性を低下させます。このことは、砂糖と脂肪を一緒に摂った際、砂糖の摂取にるインスリンの分泌が、脂肪組織のLPL活性が上昇する一方、脂肪摂取により血液中の中性脂肪（カイロミクロン）が増加し、LPL活性が高まった脂肪組織に取り込まれることを意味する。
参考にしたインスリンについてのサイト
fctv.ne.jphttp://www3.fctv.ne.jp › ~judo › energy › tani › innsurinn
これらのことから、筋肉をつけるには、インスリンの作用を使って、アミノ酸を骨格筋細胞に取り込ませる必要があるが、ここで脂肪がともに摂取されると脂肪細胞に中性脂肪が蓄えられる。
5.寝る前にプロテインをとる
睡眠の30分前と最後の食事（ディナー）の2時間後にタンパク質が豊富な飲料を使用した最近の研究では、睡眠前のタンパク質の摂取が、急性および長期の両方で筋タンパク質合成(MPS)、筋肉の回復、全体的な代謝に有利であることが確認されている。
寝る30分前に、吸収の遅いプロテインを摂取すると良いと思われる。
6.ルーティーンを決めてとる
朝ごはん25g、昼ごはん25g、夜ごはん30g
プロテイン朝昼の間20g、昼夜の間(トレ後)20g(30g)、寝る前20g
これで140gのタンパク質を摂取できる。といったように、何も考えずにタンパク質をとって、継続させるように自分を追い込む。朝少なかったら、どこかのプロテインを多くするなどの調整もすぐできる。
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