食物繊維について

サツマイモを食べると、下痢になったりおならの頻度が多くなったのをきっかけに食物繊維のことについて調べてまとめようと思います。

焼き芋を食べると

焼き芋にはたくさんの食物繊維が含まれていて、腸内で腸内細菌に分解される時にガスが発生する。加えて、食物繊維には腸のぜん動運動を促す作用があり、摂取量が増えるとぜん動運動が活発となるため、より多くのガスが発生することになったり、下痢っぽくなる。

皮に含まれている「ヤラピン」が食物繊維の消化を助けてくれるため、胃腸のぜん動運動が減り、ガスの排出量も減少させることが可能となる。

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食物繊維について

食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質で、整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれることもある。

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける食物繊維を指します。便をやわらかくしたり、善玉菌のエサとなったりするのがこの成分。海藻類や果物、野菜などに多く含まれており、水分を含んでゲル状になってから排出される。一方、水に溶けずに体に吸収されないのが不溶性食物繊維。イメージとしてはまさに細い糸のような”繊維”で、体の中を通ってそのまま出て行きます。通過する際、腸を刺激してぜん動運動を促進するほか、水に溶けないので便のかさ増しにもなり、便通を促す成分。豆類や玄米などの穀物、きのこ、野菜といった食品に多く含まれている

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、1:2の割合で摂取するのが理想とされています。便秘予防ばかり意識すると不溶性食物繊維を多く取り過ぎるケースもありますが、水溶性食物繊維が少ないと便が固くなってしまい、かえって便秘になってしまう可能性もあるので注意しましょう。なお、食材の中には水溶性と不溶性の両方を含むものもあります。比率は食材によってさまざまですが、たとえばオートミールや皮付きのさつまいもなどは、水溶性1:不溶性2でバランスがいい食材です

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準 2020年版』では、18~64歳の1日の摂取目標量は男性で21g以上、女性で18g以上と定められています

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サツマイモには、不溶性食物繊維が多く含まれる。不溶性食物繊維を多くとりすぎると、逆に便の量が増えて便秘になるらしい。以下のサイトにどの食物がどのくらいの食物繊維をもっているかを水溶性と不溶性に分けて書いてあった。https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/fiberintake-2108/

下の画像はhttps://www.kenkodojo.com/column/knowledge/detail60/から引用した。

食物繊維とダイエットの関係

大腸内で、特定の腸内細菌、例えばビフィズス菌などが、食物繊維を分解・発酵し、短鎖脂肪酸を作りる。この短鎖脂肪酸は、脂肪の吸収を抑えたり、脂肪を燃やしたりする働きを持つ。従って、食物繊維とは、脂肪を付きづらくする短鎖脂肪酸の原料となるのである。

また腸内環境を整えることで、むくみの改善も期待できる。ビフィズス菌を増やすには、ビフィズス菌を取り入れる、オリゴ糖や水溶性食物繊維を取り入れるのが大切である。

実際のメニューを考えてみた

女性の場合、一食6g以上の食物繊維を取ればよくて、内訳は水溶性食物繊維が2g以上、不溶性食物繊維が4g以上が理想である。

・納豆アボカド玄米丼 水溶性食物繊維2.5g+不溶性食物繊維6.5g=9g

・オオバコ8g入りオートミールプロテインケーキ 9g

・具沢山豚汁ごぼう、ニンジン、大根、こんにゃく、サツマイモ入り、玉ねぎ

・オクラの胡麻和え・ほうれん草の煮びたし・きんぴらごぼう・若竹煮

・キャベツやキノコたっぷりの鍋 おそらく10g以上とれる

これらを上手く取り入れていけば、一日20gほどの食物繊維を摂取できると考えられる。

面倒くさいな!

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